罗孚学堂用户956
[20230102]小白坚持跑步不受伤的三个关键要素
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[20230102]小白坚持跑步不受伤的三个关键要素
[20230102]小白坚持跑步不受伤的三个关键要素
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跑步小白罗孚总结的三条能够坚持跑步并且不受伤的关键要素：坚持用前脚掌跑步，隔天跑5公里或30分钟，一定做跑前热身和跑后拉伸的动作。相信我，做到这三条，你真的可以坚持跑步还不受伤。
我是理财小白、跑步小白罗孚，今天谈谈个人认为能够坚持跑并且不受伤的三个关键要素，这三个关键要素不是高大上的装备选择，也不是难以坚持的技术方法，而是最基本也是小白跑友最容易忽视的重要因素，虽然简单，但确实是罗孚[20221231]2022年跑了650公里有感 后获得的真实感悟吧。
坚持用前脚掌跑步
2021年刚开始跑步的时候，没有什么方法的乱跑，就是想跑。结果，没过一两个月，就受伤了，去中山医院一看，诊断为鹅足肌腱炎，疼痛会由膝盖传导到大腿小腿甚至到了屁股，据说牵扯了好几根经络。医生给开了两三百块的膏贴，回家贴了一个月，差不多好了，但吓得不敢再跑步了，后面好几个月没怎么跑步。
后来也尝试了一些方法，比如买了护膝，甚至还买了髌骨带，心想，保护一下膝盖总该可以了吧。虽然保护确实有作用，保护后也没再受伤，但直到读到一篇知乎文字，大意就是，膝盖实际上没那么脆弱，如果你过分的保护，可能反而害了它，一旦不再保护，可能就很容易受伤。好吧，我信了，我也不愿意一直用麻烦的护膝，再后来就没再用过护膝。
后来也有跑步大神甩给我一份47页的Word文档《膝盖常见问题汇总及解决方法》，不过看完后感觉没啥用，膝盖好了没再出问题，自然觉得这指导意见没实质性用途。
直到有一天搜索了一个问题“跑步到底是前脚掌落地好，还是后脚跟落地好？”，虽然问题本身没有说前脚掌跑步一定好，但自我感觉会比较好，因为我的脑袋瓜比较简单，就是认为：脚后跟着地，直接冲击了小腿骨，然后整根骨头冲击了膝盖，膝盖不舒服就很自然了。但若前脚掌跑步，那我前脚掌落地为全脚掌甚至脚后跟的时候，是有一个过程的，这个过程就是很好的缓冲，就降低了小腿骨直接受力冲击膝盖的概率，而且如果步频够快，甚至脚后跟没落地，就因为身体的重心发生了变化，脚就已经再次离地开跑了。这么一思索，个人觉得前脚掌着地是科学的。
使用前脚掌着地的跑步方法已有一年多，当初的问题也已经忘了搜索的结果，但昨天在图书馆简单翻阅了一本名为《无伤跑法》的书，这本书给了我前脚掌跑步的答案。书中使用运动相机，对专业运动员，在6分配速、5分配速、4分配速、3分30秒配速情况下脚着地情况进行分析，大意结论是在6分配速、5分配速下，基本是全脚掌着地的，而在4分配速、3分30秒配速情况下，基本是前脚掌着地的，而且着地基本都以脚的外侧着地为优先。各位有兴趣的朋友可以翻看一下这本书，书中还有很多有用的结论值得学习。
虽然用前脚掌跑步的结论有了，但做出改变，是艰难的，毕竟大家习惯了自己的跑步姿势，一下子改变是不易的，甚至据说专业的运动员改变跑姿也用了一年半。
不过，使用专业的跑姿监测设备可以方便地帮助我们做出改变，一年多前，买了华为手环4e，当然，现在有更先进的HUAWEI S-TAG设备。这些设备就是绑在鞋带上，然后就出去跑吧，跑完以后就可以看到你的数据了。
首先可以看到着地方式的比例，前脚掌、全脚掌、脚跟三个部位，每次可以检查前脚掌着地的占比，能达到90%以上就不错。其次其他数据也可以看看，比如触地时间、腾空时间、触地腾空比等，感觉这些数据的改变更难一些，不仅仅是姿势，更是需要改变步频步幅等。总的来说，有了这些数据的支撑，就容易掌握自身是否切换到前脚掌着地跑步的模式了。
改变是比较困难的，刚开始的时候会非常的不适应，但坚持一下，多跑几次，慢慢就习惯了，习惯了也就好了。而我现在跑多了，也不觉得不习惯了，刚开始因不习惯的酸痛感也已经没有了，重点是这一年多下来没再出现鹅足肌腱炎这样的病症，虽然不一定完全是前脚掌跑步的功劳，但至少是一个不小的因素。
隔天跑5公里或30分钟
坚持和不受伤，是大部分人跑步都希望能做到如此吧，而上面说的前脚掌跑步算不受伤的一部分，但个人认为固定的频度、距离、时间也是坚持和不受伤的关键。
刚开始跑步的时候，罗孚就是脑子发热的跑，今天高兴，跑5公里，今天气喘吁吁那就2公里，非常的不规律，而且也没有形成规律跑步，想起来了或者看天气去跑，这种不规律的跑步实际是很难坚持的，也是容易受伤的。
这里首先建议一天隔一天跑步，不建议每天都跑，以前查的资料是说不建议跑步间隔超过3天，个人觉得隔天跑也是能坚持下来的一个因素，类似于跑一休一，既有锻炼也有休息。只是一周7天是个单数，工作日的晨跑基本能做到隔天跑，但周末傍晚跑的话就比较难以做到，不用太纠结，晚上跑了以后后天早上再跑，以及早上跑了以后第二天晚上跑，也都是不错的时间间隔，也正好作为我们跑步的适当调节。
其次建议跑步的距离或时间上要做一下固定，比如30分钟或者5公里。罗孚选的实际就是这两个指标，只是当前的配速没有达到6分，所以距离和时间不会完全吻合，但这不重要，重要的是跑步要有量。
选择30分钟，是因为据说最大摄氧量的检测需要跑30分钟才能检测，时间太短可能无法检测最大摄氧量。而5公里也是一个常规距离，即便7分配速的情况下，5公里也就是35分钟，比30分钟略长而已。
关于跑步时间的问题，我在《无伤跑法》也找到了一点答案：每周跑步75分钟是维持健康的最少跑量。